10 Cara Alami Menggemukkan Badan Dengan Cepat Dan Sehat

Jakarta -

Menaikkan berat badan sama susahnya dengan menurunkannya. Tak sedikit orang mengalami kesulitan gendut dan berat badannya selalu di bawah nomor ideal.

Jika berat badanmu termasuk underweight, ada sejumlah langkah sigap dan sehat untuk menggemukkan tubuh. Dengan langkah ini, berat badanmu bakal naik dengan terkontrol dan tetap sehat. Apa saja?

Cara Menggemukkan Badan nan Susah Gemuk

Mulai dari makan lebih sering, memperhatikan asupan makanan, hingga tidur cukup bantu menggemukkan badan ke berat badan ideal. Berikut penjelasannya nan dikutip dari Healthline, Medical News Today, dan Mayo Clinic:

1. Tingkatkan Asupan Kalori Harian

Mengonsumsi lebih banyak kalori dari nan dibutuhkan tubuh umumnya bakal menambah berat badan. Hal ini dapat dijadikan langkah sehat untuk menggemukkan badan.

Asupan kalori harian nan diperlukan setiap orang berbeda-beda. Menurut Layanan Kesehatan Inggris (NHS), orang dewasa bisa coba meningkatkan 300-500 kalori lebih banyak dari nan dibakar tubuh setiap harinya.

Kebutuhan kalori dapat dihitung menggunakan kalkulator kalori. Setiap makanan nan disantap juga dapat dihitung kalorinya memakai perangkat tersebut. Namun perlu diingat, kalkulator kalori hanya memberikan total kalori perkiraan.

2. Makan Lebih Sering

Lebih sering makan memungkinkanmu mengkonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya. Cara ini cocok buat detikers nan tidak suka makan dalam porsi besar.

Mulai dengan makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Buatlah agenda kapan kudu menyantapnya dalam waktu seharian. Makanlah meskipun tidak begitu lapar.

3. Perhatikan Makanan nan Dikonsumsi

Orang nan coba menggemukkan badan perlu memperhatikan jenis makanan nan dikonsumsi. Misalnya, menyantap sajian tinggi gula memang menjadi langkah mudah menambah asupan kalori sehingga berat badan sigap naik. Namun langkah ini meningkatkan akibat terkena diabetes, obesitas, dan kondisi kronis lainnya.

4. Rutin Olahraga

Olahraga terutama latihan beban bisa meningkatkan berat badan dengan membangun otot. Latihan beban bantu menambah berat badan secara keseluruhan tanpa meningkatkan lemak tubuh. Cobalah latihan beban setidaknya 2 kali seminggu.

Orang nan berolahraga secara teratur juga kudu memperhatikan asupan kalori untuk memastikan tubuh mempunyai cukup energi. Namun biasanya, aktif berolahraga juga merangsang nafsu makan.

5. Santap Lebih Banyak Protein

Di samping latihan beban, penambahan asupan protein mendukung pertumbuhan massa otot menurut studi 2020. Angka protein nan direkomendasikan bagi orang dewasa adalah 50 gram setiap hari, meski jumlahnya dapat bervariasi setiap perseorangan tergantung aspek usia, jenis kelamin, dan riwayat kesehatan.

Kamu bisa meningkatkan asupan dari nomor rekomendasi protein harian dengan menyantap makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan produk kedelai.

6. Pilih Karbohidrat dan Lemak Sehat

Kalori lebih dapat diperoleh dari peningkatan asupan karbohidrat. Pilih karbohidrat sehat mengandung serat seperti oat, ubi jalar, pisang, dan quinoa.

Penting juga memperhatikan total karbohidrat nan disantap. Meski jumlahnya berbeda-beda tiap orang, mahir menyarankan agar 45-65% kalori harian berasal dari karbohidrat.

Lemak diperlukan untuk menggemukkan badan, tapi pilihlah lemak sehat alih-alih lemak jenuh dan trans. Lemak tak jenuh dapat diperoleh dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.

7. Ngemil Camilan Padat Energi

Camilan padat daya bisa jadi opsi untuk menambah kalori di sela-sela jam makan. Makanan ini meliputi:

• Kacang-kacangan: kacang almond, kenari, dan macadamia.
• Buah kering: kismis, kurma, dan plum.
• Produk susu: susu murni, yogurt, dan keju.
• Umbi-umbian: kentang dan ubi jalar.

Bisa juga menyantap coklat hitam, alpukat, granola, serta crackers nan dimakan berbareng selai kacang.

8. Minum Smoothie dan Shake

Hindari minuman rendah nutrisi alias kalori seperti soda diet. Ada baiknya pilih bahan-bahan alami bernutrisi dan berkalori tinggi untuk dijadikan smoothie alias shake.

Minuman ini bisa jadi pengganti makanan penambah berat badan jika detikers tidak punya banyak waktu. Smoothie dan shake dapat dikonsumsi selama perjalanan.

9. Hindari Minum Air Sebelum Makan

Minum sebelum makan dapat membikin kenyang sehingga asupan kalori nan masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit. Ada baiknya menghindari minum sebelum alias saat makan selama proses menggemukkan badan. Di sisi lain pastikan minum air putih cukup sepanjang hari.

10. Cukup Istirahat

Mendapatkan waktu tidur nan cukup sangat krusial untuk pertumbuhan otot. Berdasarkan penelitian 2021, kurang tidur bisa menghilangkan massa dan kegunaan otot dengan menurunkan sintesis protein otot.

(azn/row)