Daftar Menu Buka Puasa Yang Rendah Kalori, Cocok Buat Diet

Daftar Isi

Jakarta, detikai.com - Memerhatikan menu buka puasa sangat krusial untuk menghindari masalah pencernaan dan membantu menjaga agar tubuh tetap bugar.

Bagi nan mau menjalani ibadah puasa namun tetap mau menjaga berat badan, Anda perlu mengonsumsi makanan nan rendah kalori dan tidak berlemak.

Berikut ini menu buka puasa untuk diet nan dapat Anda jadikan pilihan selama bulan Ramadhan:

1. Teh dan 3 Buah Kurma

Saat adzan sudah berkumandang, Anda bisa langsung segera minum teh manis lampau menyantap tiga buah kurma untuk mengembalikan daya tubuh nan lenyap selama berpuasa.

Kurma merupakan buah nan kaya bakal manfaat, mengenyangkan, dan mengandung nutrisi nan baik untuk diet seperti potasium, magnesium, unsur besi, vitamin B6, hingga fiber nan bisa memperlancar pencernaan.

Sebuah studi nan dikutip dari British Journal of Nutrition meneliti 21 orang nan mengonsumsi 7 buah kurma per hari selama 21 hari. Hasilnya ialah mereka mengalami peningkatan gelombang Buang Air Besar (BAB) nan signifikan dibandingkan ketika mereka tidak menyantap kurma. Jadi, Anda bisa mempersiapkan kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet dari sekarang.

2. Kentang Rebus

Kentang rebus mempunyai beberapa sifat nan menjadikannya sebagai makanan nan sempurna, baik untuk menurunkan berat badan alias kesehatan nan optimal. Umbi satu ini mempunyai kalsium nan sangat tinggi, sebuah nutrisi nan memainkan peran krusial dalam kontrol tekanan darah.

Pada skala nan disebut dengan Satiety Index, nan mengukur gimana tingkat penghasil rasa kenyang, kentang rebus mendapat nilai paling tinggi dari semua makanan nan diuji. Artinya, dengan mengkonsumsi kentang rebus, Anda secara alami bakal merasa kenyang dan makan lebih sedikit.

Jika Anda membiarkan kentang mendingin sejenak setelah mendidih, kentang bakal membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi. Yaitu unsur seperti serat nan telah terbukti mempunyai beragam faedah kesehatan, termasuk salah satunya penurunan berat badan.

3. Nasi Merah

Nasi merah identik dengan salah satu menu buka puasa diet. Nasi merah bisa dijadikan sebagai salah satu pengganti untuk menurunkan kadar kolesterol nan tinggi sehingga baik untuk diet.

Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa nasi merah juga mempunyai kandungan protein, serat, dan antioksidan nan lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih.

Faktanya, mengutip studi nan dipublikasikan Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, penelitian tersebut menunjukkan bahwa beras merah secara signifikan lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid nan lebih tinggi daripada beras coklat.

Dalam perihal ini, kandungan flavonoid dalam nasi merah bisa membantu untuk mengurangi peradangan dalam tubuh, menjaga kadar radikal bebas, dan mengurangi akibat kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan glukosuria jenis 2.

4. Sup

Beberapa penelitian sudah menunjukkan bahwa makan makanan padat nan diubah menjadi sup membikin orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Untuk menu buka puasa, Anda bisa membikin seperti sup jagung, sup tomat, sup kentang, alias sup ayam.

Pastikan Anda tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam sup, seperti krim alias santan. Hal ini dikarenakan bisa meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

5. Salad

Orang nan mengonsumsi lebih banyak sayuran segar setiap harinya bisa terhindar dari obesitas maupun kelebihan berat badan. Salah satu menu buka puasa untuk diet nan menyehatkan dan menyegarkan ialah salad. Namun, pastikan terlebih dulu kandungan sayurnya lebih banyak dibandingkan dengan saus alias dressingnya.

6. Alpukat

Alpukat mengandung banyak lemak sehat. Selain itu, buah ini juga mempunyai masam oleat tak jenuh tunggal nan sangat tinggi, sebuah jenis lemak nan sama ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun sebagian besar alpukat terdiri dari lemak, buah ini juga mengandung banyak air dan serat.

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya bisa meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat. Alpukat juga mengandung banyak nutrisi krusial di dalamnya, termasuk serat dan kalium.

Anda juga bisa buka puasa dengan alpukat segar dengan mencampurkannya dalam salad buah alias makan berbareng roti gandum.

7. Sate Dada Ayam

Sate dada ayam bisa menjadi salah satu ragam nan berbeda untuk menu buka puasa bagi Anda nan sedang diet. Dada ayam kaya bakal protein dan rendah lemak sehingga baik untuk dijadikan sebagai santapan nan lezat dan sehat.

Dalam 172 gram dada ayam terdapat 284 kalori dengan 53 gram protein. Jumlah ini sudah memenuhi untuk kebutuhan protein dan lemak baik dalam tubuh ketika berpuasa.

8. Telur Utuh

Telur mempunyai protein dan lemak nan tinggi dan tentunya sangat mengenyangkan. Agar lebih sehat, Anda bisa menyantap telur nan direbus.

Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan emosi kenyang dan membikin partisipan makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Dikutip dari Nutrition Data, dalam sebutir telur mengandung didalamnya vitamin B12, vitamin B2, vitamin A, vitamin B5, selenium, dan sejumlah nutrisi lainnya seperti kalsium, unsur besi, potasium, folat, vitamin E, dan zinc.

Telur juga padat bakal nutrisi dan bisa membantu Anda untuk mendapatkan semua nutrisi nan Anda butuhkan dalam diet terbatas kalori. Menariknya, nyaris semua nutrisi ditemukan dalam kuning telur.

Untuk bisa menikmati beragam vitamin dan nutrisi dalam telur, Anda bisa mengolahnya menjadi jenis makanan nan rendah kalori, salah satunya ialah omelet alias telur rebus.

9. Sayuran Hijau

Macam-macam sayuran hijau ialah termasuk kangkung, bayam, dan sawi. Sayuran hijau mempunyai beberapa sifat nan membuatnya sempurna untuk diet, seperti rendah kalori dan karbohidrat. Anda juga bisa mengolah sayuran hijau seperti salad untuk menjadi menu buka puasa alias ditumis untuk menu makan besar.

Sayuran hijau juga sangat bergizi dan tinggi bakal vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk di dalamnya kalsium, nan terbukti bisa membantu membakar lemak dalam beberapa penelitian.

10. Salmon dan Tuna

Menu buka puasa selanjutnya untuk diet bisa Anda coba dengan ikan berlemak seperti salmon. Ikan nan rendah kalori ini bisa membikin Anda kenyang selama berjam-jam.

Salmon sarat dengan protein nan berbobot tinggi, lemak sehat, dan beragam nutrisi penting. Salmon juga mempunyai masam lemak omega-3, nan terbukti telah membantu mengurangi peradangan dan juga diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolisme.

Sedangkan ikan tuna adalah makanan rendah kalori dan lemak, namun tinggi protein. Tuna terkenal di kalangan binaragawan dan model kebugaran.

11. Full-Fat Yogurt

Menu buka puasa untuk diet nan terakhir ialah full-fat yogurt, sebuah jenis yogurt nan mengandung kuman probiotik dan bisa meningkatkan kegunaan usus.

Memiliki usus nan sehat bisa membantu Anda melindungi peradangan dan resistensi leptin, nan merupakan salah satu pendorong hormon utama obesitas.

Pastikan Anda juga memilih yogurt dengan kultur aktif. Hal ini dikarenakan jenis yogurt lainnya tidak mengandung probiotik. Dipertimbangkan juga untuk memilih yogurt dengan penuh lemak alias full-fat.

Studi juga menunjukkan bahwa susu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan akibat obesitas dan glukosuria jenis 2 dari waktu ke waktu. Yogurt rendah lemak biasanya sarat bakal gula, jadi solusi nan terbaik ialah dengan menghindarinya.

(hsy/hsy)

Next Article Sudah Diet Tapi Berat Badan Susah Turun? Mungkin Ini 5 Sebabnya