7 Makanan Yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok Buat Sahur

Daftar Isi

Jakarta, detikai.com - Makan dengan porsi besar belum tentu membikin kenyang jika makanan tersebut tidak mempunyai kandungan gizi nan memadai.

Ada beberapa makanan nan dapat membikin Anda merasa kenyang lebih lama lantaran mengandung banyak protein dan serat sehingga cocok dijadikan sebagai menu sahur agar tahan puasa seharian.

Berikut adalah beberapa jenis makanan nan membikin Anda kenyang lebih lama seperti dilansir Medical News Today:

1. Kentang rebus alias kentang panggang

Dalam studi indeks rasa kenyang nan asli, kentang rebus alias kentang panggang mempunyai skor tertinggi ialah 323. Kentang goreng mempunyai skor nan relatif rendah ialah 116.

Kentang adalah makanan nan sangat padat dan kaya bakal pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.

Satu studi tahun 2013 nan diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang efektif dalam mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan bahan lainnya.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan karbohidrat nan lambat dicerna dengan kandungan protein dan serat nan tinggi.

Manfaat nutrisi ini berfaedah kacang-kacangan merupakan makanan nan baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi tahun 2010 dalam jurnal Advances in NutritionTrusted Source.

3. Makanan berserat tinggi

Serat merupakan komponen makanan nan penting. Serat mempunyai banyak kegunaan seperti membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol.

Serat juga membantu untuk rasa kenyang. Menurut sebuah studi tahun 2014, serat mungkin bukan komponen nan paling efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun perlu ada lebih banyak studi klinis di bagian nutrisi ini.

Makanan berserat tinggi meliputi oat, roti gandum utuh, sayuran seperti wortel alias bit, buah-buahan seperti pisang dan jeruk.

4. Produk olahan susu rendah lemak

Meningkatkan konsumsi produk olahan susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.

Misalnya, satu studi dalam jurnal Appetite menemukan bahwa greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.

5. Telur

Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral nan sangat baik. Telur juga mempunyai pengaruh menguntungkan dalam mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Sebuah studi dari tahun 2011 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi peserta makan siang berupa telur dadar, kentang goreng, alias sandwich ayam. Mereka nan mengonsumsi telur dadar merasa lebih kenyang daripada mereka nan mengonsumsi makanan karbohidrat 4 jam kemudian.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan lemak tak jenuh, nan merupakan lemak sehat. Lemak tak jenuh ini mempunyai beragam faedah dan berbeda dari lemak jenuh nan ditemukan dalam banyak makanan tidak sehat.

Tinjauan sistematis tahun 2013 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan tidak meningkatkan berat badan alias lemak tubuh.

Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

7. Daging dan ikan tanpa lemak

Baik daging maupun ikan mengandung banyak protein dan rendah lemak jenuh. Diet nan mengandung protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengendalikan nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk protein nabati, misalnya kedelai, menurut penelitian lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

(hsy/hsy)