18 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu, Bisa Dicoba

Daftar Isi

Jakarta, detikai.com - Susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium nan paling mudah diingat. Namun, sebenarnya kalsium tidak hanya bisa didapatkan dari susu. 

Mengutip dari Medical News Today, Kalsium adalah nutrisi nan dibutuhkan oleh semua organisme hidup, termasuk manusia. Sumber kalsium dalam makanan meliputi produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk nan difortifikasi. Kalsium memainkan beragam peran dalam tubuh. Peran-peran tersebut meliputi perkembangan, pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.

Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, kebanyakan orang dewasa berumur 19-50 tahun memerlukan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Jumlah kalsium ini terdapat dalam sekitar tiga gelas susu berukuran 8 ons.

Makanan Tinggi Kalsium

Selain susu, ada banyak makanan tinggi kalsium nan bisa dicoba, mengutip Medical News Today. Makanan berikut kaya bakal kalsium dan tidak mengandung produk hewani.

1. Biji Chia

Hanya dengan mengonsumsi satu ons, alias setara dengan 2 sendok makan biji chia, Anda sudah mendapatkan 179 mg kalsium-nutrisi krusial untuk menjaga kesehatan tulang nan kuat.

Tidak hanya itu, biji chia juga kaya bakal boron, mineral nan berkedudukan krusial dalam meningkatkan kesehatan tulang dan otot.

Boron membantu tubuh memaksimalkan penyerapan kalsium, fosfor, dan magnesium, menjadikan biji chia pilihan pandai untuk menunjang tubuh nan lebih sehat.

2. Susu Kedelai

Susu kedelai merupakan pengganti nan kaya nutrisi, mengandung kalsium dalam jumlah setara dengan susu sapi, serta tinggi vitamin D dan rendah lemak jenuh. Disarankan untuk memilih produk dengan tambahan kalsium karbonat.

3. Susu Almond

Satu cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium, nan memenuhi lebih dari sepertiga kebutuhan harian.

Namun, porsi tersebut juga mengandung 838 kalori dan nyaris 72 gram lemak, meskipun sebagian besar berupa lemak sehat tak jenuh tunggal.

Oleh lantaran itu, disarankan untuk mengonsumsi dalam porsi kecil, seperti seperempat cangkir per sajian.

4. Buah Tin Kering

Sekitar delapan buah tin, alias setara dengan satu cangkir, mengandung 241 mg kalsium. Selain menawarkan rasa manis nan lezat, buah tin juga merupakan sumber serat dan antioksidan nan baik. Anda dapat menikmatinya sebagai camilan alias mengolahnya menjadi selai krim.

5. Tahu

Tahu adalah sumber kalsium nan baik, dengan kandungan 275-861 mg per separuh cangkir. Pilih tahu nan mengandung garam kalsium untuk faedah optimal.

6. Kacang Putih

Kacang putih, dengan kandungan 161 mg kalsium per cangkir, merupakan makanan rendah lemak dan kaya unsur besi. Anda bisa menambahkannya ke sup, salad, sebagai lauk.

7. Biji Bunga Matahari

Secangkir biji kembang mentari mengandung 109 mg kalsium dan kaya bakal magnesium, vitamin E, dan tembaga. Kombinasi nutrisi ini mendukung kesehatan tulang.

Namun, krusial untuk memilih biji kembang mentari mentah tanpa garam tambahan, lantaran garam dapat mengurangi efektivitas kalsium dalam tubuh.

8. Brokoli rabe

Brokoli rabe, meski mempunyai rasa pahit nan khas, tetap menjadi pilihan sehat dengan kandungan 100 mg kalsium per cangkir. Banyak resep nan dapat menyeimbangkan rasa dan membuatnya semakin lezat.

9. Kedelai Jepang

Satu cangkir kedelai Jepang kaku nan telah diolah mengandung 98 mg kalsium. Kedelai Jepang baik dalam polong maupun nan sudah dikupas, dan kaya bakal protein berbobot tinggi serta kesembilan masam amino esensial.

10. Kale

Kale adalah pilihan tepat untuk Anda nan mau mencukupi kebutuhan kalsium dan antioksidan. Dua cangkir kale mentah mengandung 180 mg kalsium dan hanya 35 kalori per 100 gram. Tersedia dalam beragam langkah penyajian, seperti salad, tumis, alias lauk kukus.

11. Biji Wijen

Mengonsumsi 1 sendok makan biji wijen saja dapat menambah 88 mg kalsium ke dalam makanan seseorang. Cobalah memanggangnya dan menaburkan biji wijen di atas salad alias memanggangnya dalam roti untuk mendapatkan rasa nan lebih gurih.

Biji wijen juga mengandung seng dan tembaga, dan keduanya berfaedah bagi kesehatan tulang. Hasil penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa suplementasi dengan biji wijen membantu meringankan beberapa indikasi osteoartritis lutut.

12. Brokoli

Satu cangkir brokoli kaku mengandung 87 mg kalsium. Menurut National Cancer Institute di AS, pola makan nan kaya bakal brokoli dan personil famili kubis-kubisan lainnya dapat dikaitkan dengan penurunan akibat kanker. Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia belum memberikan hasil nan meyakinkan.

13. Ubi Jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Sayuran ini juga kaya bakal kalium serta vitamin A dan C. Vitamin A merupakan antioksidan krusial nan dapat meningkatkan penglihatan, ketahanan terhadap pengaruh penuaan, dan pencegahan kanker. Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Ubi jalar terkenal sebagai lauk di beberapa bagian dunia.

14. Sawi Hijau

Sayuran sawi mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan kaya bakal vitamin dan mineral lainnya. Sayuran sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi nan mengandung 64 mg kalsium per cangkir.

15. Okra

Secangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, unsur besi, dan seng nan penting. Banyak orang menikmati sayuran ini dengan langkah direbus, digoreng, diasamkan, alias dipanggang.

16. Jeruk

Satu buah jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan segelas saribuah jeruk nan diperkaya kalsium mengandung 300 mg kalsium.

17. Labu alias Waluh

Labu butternut mengandung 84 mg kalsium per cangkir, serta 31 mg vitamin C, nan memenuhi lebih dari sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C nan disarankan. NIH menyarankan laki-laki untuk mengonsumsi 90 mg dan wanita 75 mg vitamin C per hari.

18. Daun Arugula

Arugula, sayuran segar penuh manfaat, mengandung 32 mg kalsium per cangkir. Meskipun rendah kalori, hanya 5 kalori per cangkir, Anda bisa menambahkannya dalam porsi besar (3-4 cangkir) untuk mencukupi kebutuhan kalsium Anda. Arugula juga mengandung erusin, senyawa nan berpotensi membantu melawan kanker.

(dag/dag)

Next Article Ada RI, Ini 10 Negara nan Paling Banyak Konsumsi Mi Instan