13 Makanan Yang Bikin Kenyang Seharian, Cocok Untuk Sahur

Daftar Isi

Jakarta, detikai.com - Sejumlah makanan mempunyai pengaruh nan membikin perut kenyang lebih lama. Jenis makanan seperti ini cocok dikonsumsi saat sahur agar kuat puasa seharian. Biasanya jenis makanan ini tinggi protein dan serat.

Berikut adalah 13 makanan nan bikin kenyang lebih lama, dilansir Healthline.

1. Kentang rebus

Kentang nan dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber nan baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.

Kentang mengandung banyak air dan karbohidrat serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Kentang juga nyaris tidak mengandung lemak. Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Satu penelitian mini terhadap 14 orang menemukan bahwa mereka nan mengonsumsi makanan dengan daging, sayuran, dan kentang merasa kurang lapar dan lebih puas dibandingkan mereka nan makan makanan nan sama dengan nasi alias pasta.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian argumen kenapa kentang sangat mengenyangkan adalah kepadatan energinya. Kentang mempunyai kandungan air nan lebih tinggi dan kepadatan daya nan lebih rendah dibandingkan dengan makanan seperti nasi alias pasta.

2. Telur

Telur sangat sehat dan padat nutrisi. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, nan dapat berfaedah bagi kesehatan mata.

Telur adalah sumber protein berbobot tinggi. Telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram (g) protein, termasuk kesembilan masam amino esensial.

Satu studi menemukan bahwa orang nan mengonsumsi telur dan roti panggang untuk sarapan merasa lebih sedikit lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka nan mengonsumsi sereal dengan susu dan jus.

3. Oatmeal

Oatmeal merupakan pilihan sarapan nan populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat nan baik, khususnya serat larut nan disebut beta glukan.

Efek mengenyangkan oatmeal berasal dari kandungan seratnya nan tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat larut, seperti beta glukan dalam oat, dapat membantu Anda merasa kenyang dan menunda pengosongan lambung.

4. Ikan

Ikan mengandung banyak protein berbobot tinggi. Ikan berlemak, seperti salmon, juga kaya bakal masam lemak omega-3, nan merupakan lemak esensial nan kudu diperoleh dari makanan.

5. Sup

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut. Namun, perihal ini berbeda dengan sup.

Dalam satu penelitian terdahulu, relawan mengonsumsi makanan padat, sup kental, alias sup lembut nan telah dimasukkan ke dalam food processor. Rasa kenyang dan kecepatan makanan meninggalkan lambung kemudian diukur. Menariknya, sup lembut mempunyai akibat terbesar pada rasa kenyang dan kecepatan pengosongan lambung paling lambat, diikuti oleh sup kental.

6. Daging

Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak sangat mengenyangkan. Menambah asupan makanan kaya protein seperti daging dapat menjadi langkah mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi mempunyai akibat nan jauh lebih besar pada hormon nan mengenai dengan rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat.

7. Yogurt

Greek kogurt sangat kental dibandingkan dengan yogurt biasa dan biasanya juga mengandung lebih banyak protein.

Yogurt merupakan pilihan sahur nan baik lantaran dapat membantu Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Dalam sebuah studi tahun 2021, peserta mengonsumsi beragam produk susu sebelum makan pizza. Mereka nan mengonsumsi greek yogurt makan pizza paling sedikit.

8. Sayuran

Sayuran mengandung beragam macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman nan bermanfaat.

Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori.

Sayuran mengandung serat dan air, nan menambah volume makanan dan membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, sayuran memerlukan waktu untuk dikunyah dan sangat mengenyangkan.

9. Keju cottage

Keju cottage adalah keju lembut dan biasanya rendah lemak dan karbohidrat tetapi tinggi protein. Kandungan proteinnya nan tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, meskipun mengonsumsi kalori nan relatif sedikit.

Satu penelitian lama menemukan bahwa pengaruh mengenyangkan dari keju cottage mirip dengan telur.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan kacang tanah mempunyai profil nutrisi nan sangat baik.

Kacang-kacangan kaya bakal serat dan protein nabati, tetapi mempunyai kepadatan daya nan relatif rendah. Hal ini membikin kacang-kacangan sangat mengenyangkan.

Satu tulisan lama mengulas sembilan uji coba random nan mempelajari rasa kenyang setelah makan kacang-kacangan. Mereka menemukan bahwa peserta merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan dibandingkan dengan makan makanan tanpa kacang-kacangan nan mengandung jumlah kalori nan sama.

11. Buah

Buah mempunyai kepadatan daya nan rendah. Buah juga mengandung banyak serat, nan dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Namun, krusial untuk dicatat bahwa buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus, nan sebagian besar seratnya telah dihilangkan.

12. Quinoa

Quinoa secara teknis merupakan biji-bijian dan merupakan sumber protein nan baik.

Faktanya, quinoa menyediakan semua masam amino esensial dan karenanya dianggap sebagai sumber protein lengkap. Quinoa juga mengandung lebih banyak serat.

Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang. Kandungan protein dan serat quinoa dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

13. Kacang almond

Kacang almond dan kenari merupakan pilihan camilan nan padat daya dan kaya nutrisi. Kacang-kacangan mengandung banyak lemak dan protein sehat, dan menurut penelitian, kacang-kacangan sangat mengenyangkan.

(hsy/hsy)

Next Article Warga RI Juara 1 Konsumsi Mikroplastik, Bagaimana Cara Kuranginya?